Uke 1
| (Gå i 9 minutter – Jogge i 1 minutt) x 3 |
| Hviledag |
| (Gå i 8 minutter – Jogge i 2 minutter) x3 |
| Hviledag |
| (Gå i 7 minutter – Jogge i 3 minutter) x3 |
| 2 hviledager |
Uke 2
| (Gå i 6 minutter – Jogge i 4 minutter) x 3 |
| Hviledag |
| (Gå i 5 minutter – Jogge i 5 minutter) x3 |
| Hviledag |
| (Gå i 4 minutter – Jogge i 6 minutter) x3 |
| 2 hviledager |
Uke 3
| (Gå i 6 minutter – Jogge i 4 minutter) x 3 |
| Hviledag |
| (Gå i 5 minutter – Jogge i 5 minutter) x3 |
| Hviledag |
| (Gå i 4 minutter – Jogge i 6 minutter) x3 |
| 2 hviledager |
Uke 4
| (Gå i 6 minutter – Jogge i 4 minutter) x 3 |
| Hviledag |
| (Gå i 5 minutter – Jogge i 5 minutter) x3 |
| Hviledag |
| (Gå i 4 minutter – Jogge i 6 minutter) x3 |
| 2 hviledager |
Uke 5
| Jogge 30 minutter |
| Hviledag |
| Løpe 30 minutter på 60% av «normal» hastighet |
| Hviledag |
| Løpe 30 minutter på 70% av «normal» hastighet |
| 2 hviledager |
Uke 6
| Løpe 30 minutter på 80% av «normal» hastighet |
| Hviledag |
| Løpe 30 minutter på 90% av «normal» hastighet |
| Hviledag |
| Løpe 30 min på «normal» hastighet |
| 2 hviledager |
Fra uke 7
Normal trening i 3 uker, etterfulgt av en rolig uke, gjennomføres 2 ganger.